Wer kennt ihn nicht oder noch schlimmer, du bist selbst einer davon. Dieser Typ Mensch, meist super busy und (vermeintlich) super wichtig. Ohne ihn geht alles den Bach runter, dementsprechend ist er immer auf Achse. Pausen? Sind was für Leistungsschwache. Schlaf? Ach, da reichen 3, 4 maximal 5 Stunden. Schlafen kann ich ja immer noch, wenn ich tot bin. Ok, das ist ein Extrembeispiel, aber bei der normalen Bevölkerung sieht es nicht viel besser aus. Noch eine Folge auf Netflix, noch einen Drink in der Bar, 5-6 Stunden Schlaf und dann wieder 8 Stunden Höchstleistungen im Job erbringen. Funktioniert schon mal eine Zeit lang, hat jedoch seinen Preis. Genug und guter Schlaf ist nämlich lebensnotwendig!
10 Gründe warum Schlaf so wichtig ist
Schlafqualität und Dauer haben einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit. So zeigte eine Auswertung von 15 Studien, dass Menschen die weniger als 7-8 Stunden schlafen, ein deutlich erhöhtes Risiko aufweisen, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden [1].
Experimentelle Studien konnten zeigen, dass Schlafmangel zu einer Erhöhung der Blutzuckerwerte und einer schlechteren Insulinsensitivität führen [2,3], beides Risikofaktoren für Diabetes Typ-2.
Dabei stellten sich diese Effekte nach gerade mal einer Woche mit 5 Stunden Schlaf pro Nacht ein!
Diese Ergebnisse stützt auch eine Meta-Analyse (Auswertung von zahlreichen Studien zum selben Thema) von Cappuccio et al., wonach Menschen mit weniger als 5-6 Stunden Schlaf ein deutlich erhöhtes Risiko haben, an Diabetes Typ-2 zu erkranken [4].
Du schläfst grundsätzlich nicht länger als 5 Stunden? Na herzlichen Glückwunsch!
Psychische Erkrankungen wie Depressionen sind oft mit Schlafstörung und allgemein schlechter Schlafqualität verbunden. So klagen 90 % der Menschen mit Depression über eine schlechte Schlafqualität oder Schlafstörungen [5].
Schlaf hat einen starken Einfluss auf entzündliche Prozesse im Körper. Unter anderem scheint schlechter bzw. zu wenig Schlaf Erkrankungen, wie chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen zu begünstigen [6].
Schlafmangel reduziert die Fähigkeit zu sozialer Interaktion. Die Empathiefähigkeit verschlechtert sich erheblich, was eben auch starken Einfluss auf soziale Kontakte haben kann [7].
Außerdem besteht die Gefar, emotional abzustumpfen. Teilnehmer einer Studie, die sich mit den Auswirkungen von Schlafmangel auf Emotionen beschäftigt, berichteten, dass sie kaum noch Emotionen wie Freude oder Wut empfanden und sich eher in einem lethargischen Zustand befanden [8].
Genug Schlaf stärkt dein Immunsystem und schützt dich vor Erkältungen.
Dies bestätigt auch ein Experiment von Cohen et al. Sie verabreichten 153 gesunden Probanden Nasentropfen mit Erkältungsviren, anschließend wurde das Schlafverhalten der Teilnehmer über zwei Wochen beobachtet. Das Ergebnis war, dass von den Teilnehmern, welche durchschnittlich weniger als 7 Stunden schliefen, fast dreimal häufiger eine Erkältung entwickelten, als Teilnehmern, die 8 oder mehr Stunden schliefen [9].
Schlaf ist für die verschiedensten Gehirnfunktionen verantwortlich. Darunter fallen Kognition, Produktivität, Konzentration und Leistungsfähigkeit.
All diese Funktionen werden durch Schlafmangel negativ beeinträchtigt. So beeinträchtigt Schlafmangel manche Funktionen des Gehirns ähnlich stark, wie Alkoholkonsum [10].
Gleichzeitig verbessern sich die angesprochenen Gehirnfunktionen durch ausreichend und guten Schlaf deutlich. Die Gedächtnisleistung steigt deutlich und Probleme lassen sich leichter und besser bewältigen [11,12].
Zu wenig Schlaf steht stark mit einer Gewichtszunahme in Verbindung. So haben Erwachsene mit Schlafmangel ein 55% höheres Risiko an Fettleibigkeit zu erkranken, bei Kindern sind es sogar 89 % [13]. Schlafmangel ist somit ein starker Risikofaktor für eine Gewichtszunahme bzw. an Fettleibigkeit zu erkranken.
Wenn du also abnehmen möchtest, wäre ein erster und entscheidender Ansatzpunkt, auf ausreichend und qualitativen Schlaf zu achten. Dies hat auch noch einen weiteren positiven Effekt, der im nächsten Punkt erörtert wird.
Studien zeigen, dass Menschen mit zu wenig Schlaf öfter Hunger haben und auch mehr Kalorien zu sich nehmen. Durch den Schlafmangel wird die Ausschüttung von Hormonen, die für die Regulierung des Hungergefühls verantwortlich sind, negativ beeinträchtigt. Konkret wird mehr Ghrelin ausgeschüttet, ein Hormon, das den Appetit angeregt und weniger Leptin produziert, ein Hormon, das den Appetit zügelt [14].
Schläfst du also genug, funktioniert deine Appetitregulierung besser und du nimmst weniger Kalorien zu dir.
Im Profisport ist die enorme Bedeutung von genug und gutem Schlaf längst bekannt:
“Sleep is extremely important to me-I need to rest and recover in order for the training I do to be absorbed by my body.” Usain Bolt
“If I don’t sleep 11-12 hours a day, it’s not right.” Roger Federer
Also warum nicht auch selber davon profitieren? Schlaf verbessert die Kraftleistung, Schnelligkeit und Reaktionsfähikeit. Es verkürzt die Regenerationsdauer und verringert das Verletzungsrisiko. Schlaf also als wahrer Tausendsasser [15,16].
Also leg dich hin und schlaf deine 7,8,9 Stunden!
Wie du besser einschläfst, durchschläfst und allgemein deine Schlafqualität verbesserst, erfährst du im nächsten Artikel.
Gute Nacht!
[1] Cappuccio, F. P., Cooper, D., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European heart journal, 32(12), 1484-1492.
[2] van Leeuwen, W., Hublin, C., Sallinen, M., Härmä, M., Hirvonen, A., & Porkka-Heiskanen, T. (2010). Prolonged sleep restriction affects glucose metabolism in healthy young men. International journal of endocrinology, 2010.
[3] Buxton, O. M., Pavlova, M., Reid, E. W., Wang, W., Simonson, D. C., & Adler, G. K. (2010). Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes, 59(9), 2126-2133.
[4] Cappuccio, F. P., D'elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes care, 33(2), 414-420.
[5] Tsuno, N., Besset, A., & Ritchie, K. (2005). Sleep and depression. The Journal of clinical psychiatry.
[6] Kinnucan, J. A., Rubin, D. T., & Ali, T. (2013). Sleep and inflammatory bowel disease: exploring the relationship between sleep disturbances and inflammation. Gastroenterology & hepatology, 9(11), 718.
[7] Guadagni, V., Burles, F., Ferrara, M., & Iaria, G. (2014). The effects of sleep deprivation on emotional empathy. Journal of sleep research, 23(6), 657-663.
[8] Van Der Helm, E., Gujar, N., & Walker, M. P. (2010). Sleep deprivation impairs the accurate recognition of human emotions. Sleep, 33(3), 335-342.
[9] Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of internal medicine, 169(1), 62-67.
[10] Williamson, A. M., & Feyer, A. M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and environmental medicine, 57(10), 649-655.
[11] Mednick, S. C., Makovski, T., Cai, D. J., & Jiang, Y. V. (2009). Sleep and rest facilitate implicit memory in a visual search task. Vision research, 49(21), 2557-2565.
[12] Walker, M. P., Liston, C., Hobson, J. A., & Stickgold, R. (2002). Cognitive flexibility across the sleep–wake cycle: REM-sleep enhancement of anagram problem solving. Cognitive Brain Research, 14(3), 317-324.
[13] Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619-626.
[14] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.
[15] Kölling S., Wiewelhove T., Raeder C., Endler S., Ferrauti A., Meyer T., Kellmann M. (2015) Sleep monitoring of a six-day microcycle in strength and high-intensity training. European Journal of Sport Science 10, 1-9.
[16] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129-133.
