Wer behauptet, dass essen nicht glücklich machen kann, ist wahrscheinlich noch nie nach einem Festmahl glücklich und zufrieden auf der Couch eingedöst. Essen hat einen gewaltigen Einfluss auf unsere Stimmung. Doch leider sind es vor allem Fett und Zucker, die unser Belohnungszentrum im Gehirn vor Freude jauchzen lassen. Dieser Effekt hält allerdings nur kurz an, bevor das Gehirn anschließend wieder nach mehr lechzt, was wiederum zu den gefürchteten Heißhunger-Attacken führt.
Es gibt allerdings auch noch andere Nahrungsbestandteile, die langfristig unsere Stimmung positiv beeinflussen, ohne sich auf der Waage bemerkbar zu machen. Schauen wir uns diese mal im Einzelnen an.
Magnesium erfüllt diverse Aufgaben im Körper und nimmt auch Einfluss auf deine Stimmung. So steht Magnesiummangel mit niedrigen Testosteronwerten [1,2]. Niedrige Testosteronwerte wiederum stehen mit Antriebslosigkeit und Niedergeschlagenheit, sowohl bei Männern [3], als auch bei Frauen [4] (ja auch Frauen produzieren Testosteron, nur nicht so viel, wie Männer) in Verbindung.
Viel Magnesium findest du in Nüssen und Samen, Spinat und Vollkornprodukten.
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass sie unser Körper nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir Tryptophan über die Nahrung zu uns nehmen. Dein Körper nutzt Tryptophan, um Serotonin zu produzieren. Serotonin dürfte dir schon mal untergekommen sein. Dabei handelt es sich um einen Neurotransmitter, der deine Stimmung reguliert [5,6,7,8].
Dein Körper benötigt täglich mindestens 4 mg Tryptophan pro kg Körpergewicht [9]. Versorgst du deinen Körper mit diesen Mengen, hat das äußerst positive Auswirkungen auf deine mentale Verfassung. Menschen, die genügend Tryptophan zu sich nehmen haben weniger Angststörungen, sind weniger gereizt und entwickeln weniger Depressionen, als Menschen die unterversorgt sind [10].
Tryptophan findest du vor allem in tierischen Produkten, wie Käse, Fleisch, Fisch und Eiern. Aber auch in Sojabohnen, Cashewkernen und Erdnüssen sind größere Mengen vorhanden.
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren die dein Körper für eine normale Funktion benötigt und die er nicht selbst produzieren kann. Neben vielen anderen Auswirkungen scheinen Omega-3-Fettsäuren Depressionen mildern [11,12] und das vor allem, wenn sie die standartmäßige Behandlung ergänzen [12]. Dabei scheint besonders die Eicosapentaensäure (EPA), eine Form von Omega-3-Fettsäuren, den größten Effekt zu erzielen.
EPA befindet sich hauptsächlich in fettem Seefisch, wie Thunfisch, Lachs und Sardinen. Alternativ ergänzt man Omega-3-Fettsäuren mit Fischölkapseln*.
Du siehst also, was du isst oder auch nicht isst, hat eine Auswirkung auf deine Stimmung. Triff bewusste Entscheidungen und versorge deinen Körper mit dem was er braucht. Damit förderst du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Physisch und psychisch.
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[1] Maggio M, et al. (2014). The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men.
[2] Maggio M, et al. (2011). Magnesium and anabolic hormones in older men.
[3] Rodgers S, et al. (2015). Serum testosterone levels and symptom-based depression subtypes in men.
[4] Davis SR, Wahlin-Jacobsen S. (2015). Testosterone in women--the clinical significance.
[5] Martínez-Cengotitabengoa M, González-Pinto A. (2017). Nutritional supplements in depressive disorders.
[6] Jenkins TA, et al. (2016). Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis.
[7] Cowen PJ, Browning M. (2015) What has serotonin to do with depression?.
[8] Feder A, et al. (2011). Tryptophan depletion and emotional processing in healthy volunteers at high risk for depression.
[9] WHO. (2002). Protein and amino acid requirements in human nutrition.
[10] Lindseth G, Helland B, Caspers J. (2015). The effects of dietary tryptophan on affective disorders.
[11] Grosso G, et al. (2016). Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies.
[12] Mocking RJ, et al. (2016). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder.