Der Grundsatz "Schlafen kann ich, wenn ich tot bin." ist deshalb nicht besonders ratsam, denn wer sich daran hält, stirbt früher und beeinträchtigt noch dazu die Qualität des verkürzten Lebens. - Prof. Dr. med. Matthew Walker
Nachdem der letzte Beitrag verdeutlichen sollte, wie wichtig ausreichend und guter Schlaf für unsere physische und psychische Gesundheit ist, gibt es hier ein paar Tipps, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst.
Koffein dockt an die Rezeptoren Adenosin an und blockiert somit dessen Wirkung. Adenosin ist für den sog. Schlafdruck verantwortlich. Bei Stofwechselprozessen über den Tag entsteht Adenosin als Nebenprodukt. Je höher der Adenosinpegel, desto stärker der Schlafdruck, wir werden müde. Im Schlaf wird das Adenosin wieder abgebaut. Durch Koffein werden nun die Rezeptoren von Adenosin blockiert und der Schlafdruck wird gehemmt. Da Koffein eine Halbwärtszeit von ca. 4 Stunden hat, ist es sinnvoll ausreichend Zeit zwischen der letzten Tasse Kaffee oder Schwarztee verstreichen zu lassen.
Neben dem Adenosin beeinflusst der circadiane Rhythmus unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Er orientiert sich nach dem Tag-Nacht-Zyklus und hat eine Periodenlänge von etwas über 24 Stunden. Die Kalibrierung erfolgt durch den Nucleus suprachiasmaticus, welcher im Hypothalamus liegt. Dieses Kerngebiet bekommt seinen Input durch spezielle Photorezeptoren in der Retina und richtet so den circadianen Rhythmus Tag für Tag neu aus. Eine Sonnenexposition - dabei kann es auch bewölkt sein, das spielt keine Rolle - hilft dem Nucleus suprachiasmaticus bei seiner Arbeit.
Gehe nach Möglichkeit jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf. Wie im vorherigen Punkt dargelegt haben wir einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus. Je mehr wir unser tatsächliches Verhalten an diesen natürlichen Rhythmus orientieren, desto besser auch die Schlafqualität und -quantität. Natürlich gibt es auch Tage an denen es nicht möglich ist oder man es auch gar nicht anstrebt, aber ich denke du weißt was ich meine.
Bei körperlicher Aktivität wird der Sympathikus aktiviert, welcher als Teil des vegetativen Nervensystems für die Organaktivität zuständig ist. Im Gegensatz zu seinem Gegenspieler, dem Parasympathikus, wirkt er aktivierend. Er steigert unter anderem die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Stoffwechsel. Total super für das Training, hilft aber nicht wirklich beim Einschlafen.
Hier machen wir uns die Funktion des Parasympathikus zu nutze. Er wirkt beruhigend, verlangsamt den Herzschlag, senkt den Puls und den Muskeltonus. Ideale Voraussetzungen für eine geruhsame Nacht. Den Parasympathikus aktivierst du, indem du ein ruhiges Umfeld schaffst, das kann auf viele Weisen sein. Ob du ein Buch liest, entspannende Musik hörst, meditierst oder Atemübungen machst, ist dabei ziemlich egal. Was tabu sein sollte ist Input über den Fernseher oder dein Smartphone.
Hier stelle ich dir eine mögliche Schlafroutine vor.
- Überleg dir, wann du aufstehen musst und stelle dir davon ausgehend 9 Stunden vorher deinen Wecker. (Natürlich stellst du dir auch noch einen Wecker zum Aufstehen)
- Geht der Wecker, sorgst du dafür, dass du keinen Input mehr durch Fernseher, Laptop und Smartphone hast. Aktiviere am besten den Flugmodus beim Smartphone.
- Sorge für eine Zimmertemperatur von ca. 18 ° Celsius.
- Atemübung zur Aktivierung des Parasympathikus:
Atme 4 Sekunden in den Bauch ein, halte die Luft für 4 Sekunden, Atme 6 Sekunden aus.
20 Atemzüge, bzw. bis du einschläfst.
In diesem Sinne, gute Nacht, bzw. wie Sheldon Cooper sagen würde: Schlaf fest!
P.S. Möchtest du mehr über das Thema Schlaf wissen, kann ich dir nur Das große Buch vom Schlaf* von Prof. Dr. med. Matthew Walker ans Herz legen. Der Mann hat Jahrzehnte zum Thema Schlaf geforscht und in dieser Zeit sicher auch viele hundert Stunden herrlichsten Schlaf genossen.
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